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WODS ALTERNATIVOS OPEN BOX SEMANA DEL 23 AL 28 DE FEBRERO

 

OPEN BOX 1

Fuerza:

Con lastre 3x2 de cada ejercicio:

Dom prono/dom supino/Fondos anillas/handstand push up chaleco o deficit

 

Arrastres:

10x20m, despues de cada 20m realizar 10 KB swing

 

Amraps:

1º: 3' de: burpee to wall ball

2' rest

2º: 3' de: 10 push up/1MU anillas

2' rest

3º: 3' de: 4m legless

2' rest

4º: 3' de: DU

2' rest

5º: 3' de: burpee to box jump

2' rest

6º:  3' de: 5 deadlift/ 5 split jerk

 

OPEN BOX 2

 

Fuerza: 3x8+8 de:

Press de banca + push up

Wall ball + shoulder press

Ring pull up + remo barra

 

WOD 1:

30/20/10

Box jump/Peso muerto/Slam ball

 

WOD 2:

30/20/10

Pull up/Front lunge/Sit up

 

10' row (cada 500m bajo y realizo 20 kb swing)

 

 

WODS ALTERNATIVOS OPEN BOX SEMANA DEL 26 AL 31 DE ENERO

 

OPEN BOX 1

 

Fuerza:

Con lastre 3x10 de cada:

Remo anillas-dips anillas-balanceos anillas-dominadas anillas

 

Velocidad:

5 series de:

20m sprint + 10 clean

20m sprint + 10 peso muerto

 

Amraps:

5' shoulder press

5' Burpees

5' box jump

5' snatch squat

 

 

OPEN BOX 2

 

Fuerza:

Tirones snatch 6x8 90% max snatch

Peso muerto sin tocar suelo 6x8

Power clean desde cajones 6x8

OHS 6x8

 

Wod

3x4m legless

10 pull up estrictas prono

3x4m legless

10 pull up estrictas supino

3x4m legless

20 squat clean mancuernas

 

Wod 14.1

30 DU

15 Power snatch

 

 

WODS ALTERNATIVOS OPEN BOX SEMANA DEL 19 AL 24 DE ENERO

 

OPEN BOX 1

Fuerza:

Buscar máximo de Shoulder Press (estricto)

 

Con chaleco lastrado:

4 x máximas kipping pull up

4 x máximos dips anillas

4 x 10 balanceos anillas

4 x 15 calorias remo

10 Air Squat + sprint 20m (5 series)

10 push up + sprint 20m (5 series)

10 lunges + sprint 20m (5 series)

 

Ejercicios del core:

Planchas acumular 10' en diferentes posiciones, 4 apoyos, 2 apoyos cruzados, 2 apoyos paralelos, laterales

 

OPEN BOX 2

 

Trabajo de fuerza:

4x 8 front squat + 8 box jump

4x 8 push jerk + 8 wall ball

4x 8 OH squat + 8 KB swing

 

WOD:

1.000m run + 50 power clean

1.000m run + 50 pull up

1.000m run + 50 push up

1.000m rub + 50 calorie row

 

 

 

WODS ALTERNATIVOS OPEN BOX SEMANA DEL 12 AL 17 DE ENERO

OPEN BOX 1

Fuerza:

3x2/2x1 de:

Remo/Press banca/OHS/SDHP

Series de remo:

100m + 20 push up

200m + 20 sit up

300m + 20 squat

200m + 20kb swing

100m + 20 pull up

WOD:

9/7/5

Thrusters

Muscle up/chesto to bar/pull up

Box jump

Power clean

 

OPEN BOX 2:

Parte 1:

5 Pull up cada 30'' hasta completar 5'

3' AMRAP Clean&Jerk

1MU barra cada 20'' hasta completar 5'

3' AMRAP Front Squat

5 ring dips cada 30'' hasta completar 5'

3' AMRAP Hang Squat Snatch

Parte 2:

5 rondas de:

20m arrastre 40k

5 HSPU

+

20 series sprint 20m vuelta trote y empiezo

+

2.000m remo

 

 

WODS ALTERNATIVOS OPEN BOX SEMANA DEL 5 AL 10 DE ENERO

OPEN BOX 1

10x20m sprint vuelta trote
500m remo
(2 veces)

Wod 1
50 DU 
5 snatch 80% max
50 DU 
5 clean 80% max
50 DU 
Repetir mismos DU y 4 snatch/4 clean
3/3
2/2
1/1

Wod 2
10' AMRAP 
15 dumbell snatch 
15 dumbell clean & jerk (2 manc)
15 box jump

OPEN BOX 2:

3x3 de fuerza de:
Press banca
Remo
Peso muerto
Dominadas supino lastradas
Dominadas prono lastradas
Dips anillas lastradas

Wod 
5 subidas cuerda legless a 4m
5 push jerk 80%
4 subidas cuerda legless 
4 push jerk 80%
3/3
2/2
1/1

 

 

WODS ALTERNATIVOS OPEN BOX SEMANA DEL 29 DE DICIEMBRE AL 2 DE ENERO

 

OPEN BOX 1

Hang Squat Clean 1,2,3,4…

Alterno con

Toes to bar 10,9,8,7…

 

4 MU Ring

 

Hspu 1,2,3…

Alterno con

Split jerk tras 10,9,8….

 

4 MU Bar

 

Burpees 1,2,3….

Alterno con

Peso muerto 10,9,8…

 

4 MU Ring+ 4 MU bar

 

OPEN BOX 2

 

Fuerza 3x5

SDHP

Snatch balance

Peso muerto sin tocar barra suelo

Press Banca

 

Marathon wods

 

21/15/9

Pull up

Air squat

Toes to bar

Sit up

 

AFAP 10’

25 pistols con KB

25 calorias remo

25 pistols KB

25 cal remo

…..

….

 

5-4-3-2-1

MU ring doble dip

Peso muerto 1,5 x peso corporal

HSPU déficit 30cm

Snatch 0,90 x peso corporal

 

WODS ALTERNATIVOS OPEN BOX SEMANA DEL 22 AL 27 DE DICIEMBRE

OPEN BOX 1

500 m Row

3 series alternas de: 
- 10 flexiones matador 
- 3 series de 200 m row lento/200 m row rápido 

500 m Run 

3 series alternas de :
- 20 saltos con mancuernas 
- 30 DU / 60 SU

500 m Run 

3 series alternas de : 
-200 m row lentos/ rápidos 
- Wallking lunge con mancuernas 

500 m Run 

3 series alternas de:
- 20 Sit ups 
- 15 Thrusters mancuernas 

500 m Run 

3 series alternas de :
- 10 flexiones dobles con rodillas y palmada atrás 
-10 burpees

 

OPEN BOX 2

Fuerza:

OHS 4x2 con parada bajo de 3''

WOD:

Completar por tiempo:

22 Thrusters

22 SDHP

22 Push Jerk

22 OHS

22 Front Squat

Y después:

20-17-14-11-8-5-2

KB Swing

Toes to bar

 

 

WODS ALTERNATIVOS OPEN BOX SEMANA DEL 15 AL 20 DE DICIEMBRE

 

OPEN BOX 1

4x500 row+500 run

Complex
1 Snatch
1 Snatch balance 
1 OHS
1 Split jerk detrás 
1 Split jerk delante
5 hang power clean 

30" entre series rest
Hacer 20 series

 


 

 

 

 

OPEN BOX 2

Fuerza: 
Buscar 2RM press banca 
Con el 60% del peso de las 
RM hacer 100 reps press banca. Cada vez que descanso 5 pull up


WOD 2/3 series de:  

200m remo
20m walking lunge
20 box jump
20 curl+press
200m remo
20 hang power clean 
20 push jerk
20 wall ball
 

Cash out: 200m arrastres

 

 

WODS ALTERNATIVOS OPEN BOX SEMANA DEL 9 AL 13 DE DICIEMBRE

 

OPEN BOX 1

Cal. general

 

Fuerza lastre 3x3:

Pull up

Pull up bíceps

Ring dip

 

Completar 10 rondas por tiempo de

 

4m legless

20m arrastre trineo

10 pull up

1 MU barra

10 wall ball

 

Cash out: 30 burpees to box

 

 

OPEN BOX 2

 

Complex gimnásticos 10 series de:

2 Toes to bar

2 Pull up

2 Chest to bar

2 MU barra (quien pueda)

 

WOD

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

  • Power Snatch
  • Peso muerto
  • Hang Power Clean+shoulder to overhead
  • Front squat lunge alterno (cada pierna una rep)

 

 

 

WODS ALTERNATIVOS OPEN BOX SEMANA DEL 1 AL 5 DE DICIEMBRE

 

OPEN BOX 1


Cal.general
Arrastres:
Arrastre 10m+sprint sin trineo 10m+vuelta haciendo Spiderman push up (10 series)
+
20 arrastres seguidos de 10m y cada vez q descanse sit ups hasta que este recuperado para seguir

EMOM 10'
1 MU anilla con doble dip ó 2 pull up y 2 ring dip
5 push up

Wod Complex:
10 series con 1' de descanso de:
Power snatch+OHS+snatch balance+hang power clean+push press delante+push jerk detrás.
Entre serie y serie 10 Burpees.


OPEN BOX 2

Cal.general+trabajo fuerza
3x8+6
Press banca+flexión palmada
Remo barra+remo anillas pies cajón
Press hombro+HSPU estricto ó Kipping ó cajón
Curl bíceps+pull up prono

Wod
3 series de:
10 clean & jerk
10 SDHP
2.000m run
3 series de
10 hang power clean
10 split jerk
1500m run
3 series de:
10 power snatch
10 OHS
1000m run
3 series de:
10 peso muerto
10 tirones clean

 

 

WODS ALTERNATIVOS OPEN BOX SEMANA DEL 24 AL 29 DE NOVIEMBRE

WOD 1

1/2 rondas de:

2x8 Shoulder Press

1 Hang Power Snatch+2 OH Lunge hacia delante (10 veces)

20 Box Jump

2x8 Push Press

1 OHS+OH lunge hacia atrás (10 veces)

20 Box Jumps 76cm

2x8 Push Jerk + 6 muscle up

WOD 2

Calentamiento general

Trabajo de fuerza resistencia 4x12 de:

Press Banca/Shoulder Press/SDHP/OHS

OLY WOD 5 rondas

10 Power Snatch

5 Toes to Bar

10 Hang Squat Clean

5 Toes to Bar

10 Peso muerto

CASH OUT: 50 Push up (cada 10 push up realizo 3 subidas cuerda legless a 4m)